GLOBAL BEAUTY TIMES 4 全球美徳倫
One Word a Day: Global virtue ethics　“こころで人を動かす”考働：一日一語

Matters of health, April 11, 2023 令和5年4月11日　

いつもGBTをご愛読いただき、誠にありがとうございます。
毎日歯を磨くように、よき言葉、よき教えに触れることがよき人生、仕事に繋がっていく
―――その思いでAs we strive for sustainable, inclusive growth. 本物だけを真心こめて
Thank you for reading Global Beauty Times.
Like brushing your teeth every day, good words and good teachings lead to a good life and work.
With that thought – As we strive for sustainable, inclusive growth. Only the real thing, wholeheartedly.
感谢您阅读全球美容时报。
就像每天刷牙一样，善言善教会带来美好的生活和工作。
带着这样的想法——当我们努力实现可持续的、包容性的增长时。 只有真实的东西，全心全意。

#Management Tips　 _

Finding a Job (When You Already Have One)

You desperately want a new job—but your current one is taking up all your energy. How can you balance the demands of the present with your desire for a better future? It’s all about managing your time wisely throughout all phases of the process.

• Plan ahead. Before starting a job search, take a high-level look at your calendar and decide on the best time to commit to the process. This doesn’t have to be a daily commitment. Devote two to three hours per week to looking for your next role.

• Explore. Block out recurring time on your calendar to explore industry trends, research required skills, make a list of key contacts, and take a cursory look at job postings. It may also be useful to find a secondary workspace (think coffee shop or library) for this phase.

• Get out there. Once you’ve done your research, reach out to your network and schedule in-person meetings, video calls, and phone calls with key contacts. These informal and informational conversations could unearth important insights and opportunities.

• Prepare to apply. Decide on specific days and times to work on your resume and LinkedIn profile. Work in one- or two-hour chunks until they feel finished. Beware procrastination and perfectionism at this stage; if you’re having trouble starting—or finishing—you might even ask a trusted colleague or friend to hold you accountable and review your materials.

• Apply. Adjust your schedule to do a quick daily screen for new job postings, rather than longer research sessions. And when you find one that does interest you, act fast. Devote extended time multiple days in a row to completing it.

仕事を探す（すでに仕事がある場合）

新しい仕事がしたいのに、今の仕事で精一杯。今の仕事と、より良い未来への願望を両立させるには、どうすればいいのでしょうか。それは、転職活動のすべての段階において、時間を賢く管理することです。

- 前もって計画を立てる。就職活動を始める前に、自分のカレンダーをよく見て、このプロセスに取り組むのに最適な時期を決めましょう。毎日取り組む必要はありません。週に2～3時間、次の仕事を探すために時間を割きましょう。

- 探索する。業界の動向を探り、必要なスキルを調べ、主要な連絡先をリストアップし、求人情報をざっと見る時間をカレンダーに定期的に確保します。この段階では、コーヒーショップや図書館など、第二のワークスペースを確保するのも有効です。

- 外に出てみる。リサーチが済んだら、ネットワークに働きかけ、主要な連絡先と直接会う、ビデオ通話、電話をするなどのスケジュールを立てましょう。このような非公式で情報提供のための会話から、重要な洞察や機会が発見されるかもしれません。

- 応募の準備をする。履歴書とLinkedInプロフィールを作成する日や時間を決めましょう。1時間から2時間程度で、完成と感じるまで作業を続ける。この段階では、先延ばしや完璧主義に注意しましょう。もし、着手や終了が難しい場合は、信頼できる同僚や友人に責任を持たせてもらい、資料をチェックしてもらうのもよいでしょう。

- 適用する。長時間のリサーチではなく、毎日新着求人のスクリーニングを行うようにスケジュールを調整しましょう。そして、興味のある仕事が見つかったら、すぐに行動しましょう。何日も続けて長時間かけて、応募を完了させましょう。

#diet Go forward with you. Be smart!

年齢を重ねればなかなか食事制限だけですぐに効果が出にくくモチベーションを上げるのがなかなか大変ですよね。

今日は「気をつけて食事制限しているのにも関わらず効果が出にくい」方と共有したい情報を
ご紹介します。

食事制限ダイエットをしていてもなかなか効果が出ていない、
その理由が分かったら、次は以下のような方法でダイエットのやり方を共有します。

1. 食事量より栄養バランスを意識する
食事制限ダイエットのコツは、食事量よりも栄養バランスを重視すること。
特に、以下の栄養素はしっかり摂る必要があリます。

・ビタミンやミネラル：脂肪の燃焼に重要

・食物繊維：脂肪の吸収を抑制、便秘の予防・解消効果も

・タンパク質：基礎代謝に関わる筋肉を作る

2. 摂取する油の種類を見直す
油はダイエットによくないイメージが強くあるが、
良質な油はむしろダイエットの味方と言えます。
良質な油に含まれる成分は血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を排出してくれるほか、便を包んで腸内を移動しやすくしてくれるため、お通じの改善効果がある。

ダイエットに良い影響を与える効果が多いため、以下のような良質な油は積極的に摂ることを勧めます。

・亜麻仁油、エゴマ油、青魚：オメガ3脂肪酸を含む。
加熱で酸化してしまうため、加熱せずそのままサラダにかけたり、味噌汁やスープに入れたりすると良いです。

3. 脂肪の燃焼に効果的な食品を知る
食事制限ダイエットでは、酵素、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどの脂肪の燃焼に必要な栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

脂肪の燃焼を手助けする食べ物の一例は以下。

・りんご：食物繊維が豊富。血糖値低下の効果が期待できる

・ブロッコリー：葉酸、ビタミンＣ、グルコシノレート（脂肪燃焼効果）が豊富

・サケ、マグロ、サバ：オメガ3脂肪酸を含む。
代謝の活性化、脂肪燃焼の効果が期待できる

・赤身肉：Ｌ-カルニチン（脂肪燃焼を促す効果）が豊富

・乳製品：脂肪分を減らす効果が期待できる

4. こまめな間食で空腹時間を減らす
実は、「ダイエット＝間食厳禁！」ではありません。
長時間空腹を感じると体が防御反応を起こし、停滞期突入のキッカケになってしまウマス。空腹時間を作らないよう、間食をうまく取り入れて見てください。
その際、糖質が低いものを適量摂ることが重要です
（お腹いっぱい食べるのはNG）。

硬いものや噛み応えのあるものを少量、ゆっくり噛んで食べることを推奨します。ただ間食と言えども、食事と食事の間は最低4時間あけることをおすすめします。

5. 適度な運動で基礎代謝を上げる
食事制限だけに頼ったダイエットにはやはりリスクがあります。
食事制限をしても体重が減らない場合は、食事制限を少し緩めた上で筋トレをはじめると効果的です。
食事制限を緩めると短期的には体重が増えるかもしれません。
なぜなら、筋肉に必要なタンパク質などを摂り、筋肉に適度な刺激を与えることで筋肉量が増えるからです。
しかし、筋肉量が増えると代謝が上がってくるため、長い目で見ると減量が進むはずです。
食事制限と筋トレを組み合わせることで、痩せやすい体に少しずつ作り替えることができる。

体組成計の使用がおすすめ
体組成計とは、BMIや体脂肪率、内臓脂肪などがわかる体重計に似た器具のことです。普通の体重計の代わりにこの体組成計を使うのがおすすめである。特に、筋肉量と基礎代謝量を参考にするとよいです。
必要な栄養をとって適度な運動をすると、筋肉量と基礎代謝量が上がります。
これらはダイエットに適した痩せやすい体の目安となるため、常に数値をチェックしておくと効果的だ。現在ではパソコンやスマホと連携できる体組成計も増えたため、グラフ表示をスマホで眺めるだけでもダイエットの動機付けになるのではないでしょうか。

週に2回以上の筋トレをする
ジムでやるようなハードな筋トレは必要ないです。
以下のような自宅でできるシンプルな筋トレでも充分です。

・腕立て伏せ：10回×3セット

・腹筋：10回×3セット

・背筋：10回×3セット

・スクワット：10回×3セット

辛ければ回数は減らしてもOK。
一度に何回やれるかよりも、週2回以上、無理なく筋トレを続けることが重要です。

6. 炭水化物（糖質）を摂りすぎない
糖質は脂肪蓄積の原因になるため、過剰摂取は控えよう。

カボで有名な北里大学病院糖尿病センター長の山田悟先生によれば糖質摂取量を1日140g以内に抑えることが理想ということだそうです。
なみに、ごはんお茶碗一杯（150g）だけで55.7gもの炭水化物（糖質）。
そのため、大盛りにすればすぐに1日の糖質を摂取できてしまいます・・・・。
したがって、食事ではご飯をできるだけ意識するのが望ましいです。
他に炭水化物が多い食べ物は、ラーメン、パスタなどの麺類や、パン、コーンフレークなどの穀類が挙げられます。

日々の食事で自分の糖分摂取量を意識して見てください。

制限もしすぎない
ただし、炭水化物（糖質）をまったく摂らないのも問題。
糖質は有酸素運動時、脂肪を燃やす栄養素である「グリコーゲン」の元になるものであり、炭水化物の摂取を制限しすぎると、有酸素運動で脂肪が燃えにくくなってしまうからです。
「あとは寝るだけ」という夕食での炭水化物摂取は控え、体を動かす前の朝食と昼食にあえて適量の炭水化物を摂ることで、脂肪が燃えやすい体になリマス。

7. 塩分を摂りすぎない
塩分の摂りすぎは水分の過剰摂取と排泄不能を引き起こし、むくみの原因になります。厚生労働省の塩分摂取量の基準である「成人男性：1日8.0g未満 / 成人女性：1日7.0g未満」を守り、なるべく塩分摂取量を減らすことで、むくみや下半身太りの改善、糖尿病の予防効果が期待できます。

8. 固形物を食べて、よく噛む
体の代謝を上げるためには、腸や胃などの消化器を鍛えて、消化力や吸収力を高める必要があります。

したがって、ゼリーやスープだけの極端な食事制限はやめ、固形物を食べることを心がけよう。さらに、たくさん噛むことで唾液の分泌が良くなり、食べ物が糖へ分解される手助けにもなる。分解がスムーズに進むと糖が血液に吸収されやすいため、血糖値の上昇につながり、満腹中枢が刺激されて食べる量が減るのです
。1口で30回は噛むことを心がけてみましょう。

9. カロリーを摂取しすぎない
「摂取カロリー＞消費カロリー」になると、余ったカロリーが脂肪になります

いかがでしょうか！
これはと思う情報を共有させていただきました。

軽く動きやすい体はメンタルにも効いてきますので、
心を健康に保つのにも効果的です。

ぜひ夏に向けて心も体も軽くして参りましょう♡

With gratitude,
Thank you for your support and I hope you‘ll good it!　
ありがとうございました。今日も一日顔晴りましょう。
May you have any wonderful time in your life.　
あなたに、素敵な事が沢山ありますように。
そして　Try lots of new things.　新しい経験をたくさんしよう。

C

opyright Ⓒ Keiko Mizuno　SPACES,INC (https://spacesinc.webnode.jp/) info@keishogrm.com　Use English in your daily life　英語を身近に使いましょうThank you for reading today.お読みいただいてありがとうございます。Behave smart and beautiful!! Moving forward with you.より美的健康を創造しよう、ご一緒に This email contains information about Scientific evidence, SPACES’s research, insights, services, or events. このメールには、科学的　に証明されたエビデンス、スぺ―シーズのリサーチ、インサイト、サービス、イベントなどに関する情報が含まれています。